Tous nos conseils musculation Sommaire ...content shows up after page is published. Des épaules plus larges et bras plus forts chez les hommes, un fessier bombé et des jambes fermes chez les femmes ; la prise de muscle améliore notre physique et nous permet d’atteindre la silouhette de nos rêves. De plus, être plus musclé est bon pour la santé cela augmente le métabolisme basal et lutte ainsi efficacement contre l’obésité. Vous vous demandez sûrement comment prendre de la masse et se muscler ? Toutes les réponses à vos questions se trouvent ici ! La prise de masse, aussi appelée hypertrophie musculaire », est une réaction du corps à un effort sportif. Lorsqu’un muscle est hautement sollicité, pendant un entraînement de musculation par exemple, il est endommagé puis réparé par la suite. Ce processus va finalement le renforcer et le muscle va ainsi prendre du volume. Il est important que le muscle subisse un stimulus suffisamment au dessus du potentiel seuil, niveau devant être dépassé pour déclencher un potentiel d’action. Le potentiel d’action correspond au moment où l’activité musculaire dépasse ce potentiel seuil et où le muscle ne peut alors plus fonctionner sans être rapidement affaibli et endommagé. Or, seuls ces dommages entraînent une supercompensation », c’est-à-dire la réparation et le renforcement des tissus.[1] Au final pour stimuler durablement la croissance d’un muscle, il doit continuellement être amené à réaliser des efforts auxquels il n’est pas apte principe de surcharge progressive ». À ce jour, les études sur le processus exact de l’hypertrophie musculaire ne sont pas encore achevées.[2] Néanmoins, trois différents types d’hypertrophie ont été identifiées 1 L’hypertrophie sarcomère ou myofibrillaire Des entraînements de musculation intenses ou efforts comparables exercent des forces de traction mécaniques sur un muscle qui provoquent de petits dommages microtraumatismes des sarcomères. Les sarcomères sont les seules structures protéiques contractiles se trouvant à l’intérieur de la fibre musculaire.[2] Pendant la récupération post-entraînement, l’organisme remplace les protéines endommagées et ajoute de nouveaux sarcomères, ce qui épaissit la fibre musculaire. Un entraînement continu permet de créer toujours plus de nouveaux sarcomères, qui, en s’assemblant, forment de nouvelles myofibrilles, les filaments contractiles de la fibre musculaire. On parle donc aussi d’ hypertrophie myofibrillaire ». Ce type d’hypertrophie n’a lieu que suite à des entraînements utilisant des poids élevés, comme l’haltérophilie par exemple. Elle est naturellement accompagnée d’un gain de force puisque le nombre d’éléments contractiles les sarcomères augmente.[3] 2 L'hypertrophie sarcoplasmique Aucune nouvelle structure protéique n’est fabriquée dans ce type de croissance musculaire ; seule la quantité de plasma semi-fluide présente dans la fibre musculaire augmente. C’est principalement le glycogène forme de stockage du glucose et l’eau qui contribuent à l’épaississement du muscle. Ce type de développement musclaire n’entraîne aucun gain de force maximale, mais favorise plutôt l’endurance. Cependant, cette hypertrophie n’est pas durable puisque les cellules évacuent le glucose et l’eau sous seulement quelques jours.[3] Une partie de la masse musculaire des bodybuilders repose sur le processus d’hypertrophie sacroplasmique, ce qui explique pourquoi ils n’ont, dans la majorité des cas, pas autant de force que celle que leur musculature imposante pourrait laisser paraître. Bien que les meilleurs bodybuilders aient une masse musculaire plus importante que les haltérophiles, leur force maximale est bien moins élevée. Cela s’explique par la différence d’entraînement les bodybuilders réalisent peu ou pas d’exercices à force maximale et préfèrent se concentrer sur des séries plus longues avec des poids par conséquent plus faibles généralement entre 8 et 15 répétitions par série voir ci-dessous. Ce type d’entraînement épuise en grande partie les réserves de glycogène présentes dans les muscles. Celles-ci seront à nouveau remplies et légèrement élargies pendant la phase de récupération. 3 Le joker l’activation des cellules satellites L’homme ne peut pas produire de nouvelles cellules ou fibres musculaires processus appelé hyperlasie ». Mais il est toutefois possible d’activer et de former les cellules musculaires sous-développées grâce à l’entraînement. Ces cellules musculaires souches sont appelées cellules satellites » car elles se trouvent en périphérie des muscles. Ainsi, si d’avantage de cellules sont activées dans le muscle, celui-ci va s’épaissir.[4] Entraînement pour l'hypertrophie Un entraînement classique d’hypertrophie d’entre 8 et 15 répétitions jusqu’à l’échec musculaire déclenche l’hypertrophie sarcomère et l’hypertrophie sarcoplasmique le muscle grossit en emmagasinant plus de nutriments et d’eau. La prise de créatine a pour but de renforcer ce processus.* En plus de cela, de nouvelles structures protéiques contractiles sont formées, de sorte que le muscle gagne également en force au fil du temps. Ces procédés ont lieu seulement si l’on adopte une alimentation adaptée, riche en protéines et en calories. L’entraînement jusqu’à l’échec musculaire s’est avéré être le facteur le plus important pour la croissance musculaire. Cela signifie que vous pouvez aussi vous entraîner avec des poids relativement plus faibles, qui épuiseront vos muscles seulement après 20 ou 30 répétitions. D’après les dernières études sur le sujet, ce type de training engendre la même croissance musculaire que les entraînements de force basés sur 8 à 15 répétitions. Le gain de force est néanmoins bien moins important avec des poids plus légers.[5] À retenir ! Si vous réalisez entre 8 et 15 répétitions et jusqu’à échec musculaire au minimum lors de la dernière série, vous provoquez des stimuli de croissance sur une période plus longue et développez ainsi plus de force. Les courbatures sont-elles indispensables à la croissance musculaire ? Non, les courbatures ne sont pas essentielles à la croissance musculaire. On suppose aujourd’hui que les courbatures sont provoquées par les processus de réparation des microfissures dans le muscle et non la suracidification par le lactate. Cependant, ces fissures affectent les lignes Z entre les sarcomères. Or, les dommages musculaires recherchés ceux entraînant la croissance musculaire affectent les éléments contractiles dans les sarcomères. L’entraînement devrait donc endommager le muscle, mais pas nécessairement provoquer de courbatures. Il est néanmoins très probable que les entraînements de musculation causent des courbatures, car les mouvements sont effectués avec des charges élevées, relativement lentement et jusqu’à l’échec musculaire. Surtout si vous diminuez progressivement vos poids lors d’un exercice contraction excentrique ou si vous travaillez en amplitude, comme lors du butterfly par exemple, vous aurez probablement des courbatures. Cela dit, les courbatures sont aussi influencées par des facteurs physiologiques invidiuels ; ainsi, certaines personnes seront plus sujettes aux courbatures que d’autres. Les courbatures n’empêchent pas la croissance musculaire, mais il est déconseillé de s’entraîner avec des grosses courbatures. Les personnes souvent sujettes aux courbatures doivent alors planifier des périodes de récupération plus longues afin de favoriser la supercompensation. Malheureusement, la progression sera ici ralentie car la fréquence des stimuli n’est pas optimale.[6] Les courbatures prouvent néanmoins que le muscle à été intensément sollicité, ce qui est le but de l’entraînement. Vous êtes probablement déjà tombé sur des publicités de programmes sportifs qui vous promettent de gagner des kilos de muscle en quelques semaines. Ils sont bien évidemment accompagnés de photos avant / après, vous assurant une transformation flagrante. Malheureusement, ces programmes sont totalement irréalistes et leur efficacité donc très douteuse. En réalité, une prise de masse est bien plus longue, et même une prise de masse rapide » prend un certain temps. Les débutants en musculation ne devront pas espérer une prise de masse considérable durant les 4 à 6 premières semaines. En effet, leur corps doit d’abord adapter son système nerveux afin que la masse musculaire existante soit utilisée correctement. Leur force augmente, mais les muscles ne se développent pas à la même allure.[7] Combien de temps pour des résultats visibles ? L’organisme commence à construire de la masse musculaire uniquement lorsqu’il ne peut plus surmonter les efforts auxquels il est soumis durant une séance de musculation. Mais il a besoin d’un peu de temps avant d’obtenir des résultats visibles. Il vous faudra planifier au minimum 3 à 6 mois avant de remarquer des changements. Les muscles peuvent croître très rapidement seulement chez les personnes qui respectent training et alimentation à la lettre, mais aussi chez celles qui commencent d’un niveau très peu élevé. Ainsi, un jeune homme sous-entraîné prendra environ 1 kg de muscle par mois dans le meilleur des cas, ce qui équivaut à 12 kg par an. Il faudra compter 6 kg la deuxième année, puis 3 durant la troisième, et ainsi de suite.[8] Dans la majorité des cas, les résultats seront un peu plus modestes. Un homme âgé de 25 à 30 ans qui commence la musculation pourra être très satisfait s’il prend 5 kg de muscle en un an.[9] Chez les femmes, 2 à 3 kg sont déjà un résultat très honorable. En savoir plus sur la prise de masse chez les femmes ! À retenir ! Si toutes les conditions sont réunies, vous pourrez gagner la majorité de la masse musculaire qu’il vous est possible de développer en 2 ou 3 ans. Comptez toutefois au moins 5 à 10 ans d’entraînement assidu pour exploiter votre potentiel de développement musculaire dans sa totalité. Les clés du succès de votre prise de masse Pour réussir votre prise de masse, vous devez agir dans les trois domaines suivants, dont nous vous expliquons les points principaux ci-dessous. Nous vous présenterons aussi les différences individuelles des sportifs. Les trois critères d'une prise de masse efficace Musculation Récupération Alimentation Le programme de musculation optimal Le facteur le plus important lors d’une prise de masse est l’entraînement lui-même. Qui ne s’entraîne pas régulièrement ne développera pas sa musculature. Nous répondons ci-dessous aux questions les plus fréquentes à ce sujet.[10] Combien de fois s’entraîner par semaine ? Chaque muscle doit être entraîné au minimum deux fois par semaine ; trois fois dans le meilleur des cas avec un programme full body. Dans l’idéal, les programmes split devraient répartir les groupes musculaires en seulement deux trainings, afin que chaque entraînement puisse être réalisé deux fois par semaine ce qui fait quatre jours d’entraînement. Quels poids utiliser ? Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre One-repetition maximum/1RM. Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs permettent en général de réaliser 8 à 15 répétitions, sachant qu’une répétition devrait durer environ 4 secondes. Combien de séries par exercice ? Le plus souvent, une personne de niveau avancé effectuera trois à cinq séries de chaque exercice, et plutôt un exercice additionnel au lieu de faire plus de séries du même exercice. Mais il existe plein de variantes du nombre de séries selon le type d’entraînement de 1 High Intensity Training » / HIT jusqu’à 10 séries German Volume Training ».[11] Cependant, il est recommandé de bien se renseigner avant de pratiquer des trainings radicalement différents de l’entraînement standard. Ces types de trainings ne sont en général pas adaptés pour les débutants. Comment bien exécuter les exercices ? Les mouvements doivent être effectués de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d’exécution peut varier de lente à rapide, mais pas au point de finir une série en moins de 30 secondes. Une série dure idéalement entre 40 et 50 secondes. À quelle intensité s’entraîner ? Au minimum, la dernière série devrait toujours être réalisée jusqu’à épuisement du muscle, càd. jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement correctement. Quant aux séries précédentes, elles devraient se terminer au moment où une voire deux répétitions seraient encore faisables. Les personnes plus avancées continuent parfois au-delà de l’échec musculaire avec des techniques d’intensité » comme des demi-répétitions ou quelques répétitions avec l’aide d’un partenaire afin de provoquer un nouveau stimuli de croissance. Combien de temps de pause entre les séries ? Le temps de pause entre les séries, compris entre une et cinq minutes, doit être déterminé en fonction du propre ressenti de chacun et de la difficulté de l’exercice. Combien de temps s’entraîner par jour ? Un entraînement de musculation ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes. Quel est le plus efficace entraînement aux machines, aux poids libres ou au poids du corps ? L’entraînement aux poids libres haltères, etc. est le plus efficace pour la prise de masse en effet, il sollicite tous les muscles car le tronc entier nécessite d’être gainé et renforcé et que les charges sont progressivement et continuellement augmentées. L’entraînement au poids du corps est quant à lui efficace pour développer la tension du corps et améliorer la coordination. L’entraînement aux machines est avant tout adapté aux débutants, aux personnes convalescentes ou personnes âgées, ainsi qu’en complément d’autres types d’exercices. Dois-je aller en salle de sport ou puis-je pratiquer la musculation à la maison ? Les muscles se développent lorsqu’il sont sous tension pendant une certaine durée, et donc se fatiguent. Peu importe alors que cette fatigue soit provoquée par un entraînement avec matériel ou sans, en salle de sport ou à la maison. L’avantage des machines et d’une salle de sport bien équipée est simplement qu’ils permettent d’entraîner et de fatiguer plus directement un muscle spécifique. Il est souvent difficile de travailler efficacement la totalité des muscles en s’entrainant uniquement à la maison et au poids du corps. Quels exercices choisir ? Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux exercices d’isolation » par exemple le curl biceps Squat cuisses, fessiers et bas du dos Soulevé de terre cuisses, fessiers, haut et bas du dos Développé couché et pompes pectoraux, triceps et avant d’épaules Traction haut du dos, biceps Variations de rowing haut du dos, biceps et arrière d’épaules Quel est le meilleur programme de musculation full body, half body ou split routine ? Les programmes full body ou les split routines en 2 entraînements haut du corps-bas du corps, push-pull, etc. sont généralement plus efficaces que les splits en 3, 4 ou 5 entraînements, puisqu’avec ces variantes, chaque muscle n’est pas sollicité assez souvent pour se développer de manière optimale. À quelle fréquence augmenter les charges ? Les poids devraient être systématiquement augmentés lorsque vous arrivez à effectuer le nombre de répétitions maximal. Si vous arrivez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, vous devrez donc augmenter le poids de telle sorte à ce que vous n’arriviez plus qu’à huit ou neuf répétitions. Si vous arrivez toujours aux 15 répétitions, augmentez encore votre charge, et ainsi de suite. Pour encore plus de détails, jetez un œil à notre page de programme de musculation ! Votre guide fitness Quel est le bon temps de repos ? Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais après celui-ci. Une personne qui s’entraîne correctement épuise ses muscles lors du training. Ainsi, aucun nouveau tissu de va être construit pendant l’entraînement ; au contraire, des structures protéiques seront même détruites. C’est seulement après l’entraînement que le développement musculaire se met en marche le corps reconstruit les structures endommagées et bâtit additionnellement quelques nouvelles structures, à condition qu’il ait assez de temps et que les muscles ne soient pas directement ré-entraînés cf. supercompensation. Pour un programme optimal basé la surcharge progressive, un muscle doit être re-stimulé lorsque la supercompensation càd. la croissance musculaire suite au dernier entraînement a atteint son plus haut niveau. Ainsi, si vous voulez prendre de la masse musculaire lorsque le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le corps ne peut pas effectuer la supercompensation car les tissus musculaires sont ré-endommagés trop rapidement. Par conséquent la prise de masse dure inutilement longtemps, stagne ou peut même se transformer en perte de muscle. Un repos trop long n’est pas bénéfique non plus, car l’inactivité prolongée détruit également la masse musculaire. En pratique, il est impossible de déterminer le moment exact du point maximal de la supercompensation, et donc le moment idéal pour le training suivant. C’est pourquoi il est important de suivre ces quelques règles de base du temps de récupération. Les règles d’or d’un bon temps de récupération Prenez toujours au moins une journée complète de pause avant de retravailler le même groupe musculaire règle des 48 heures » . Si vous vous entraînez des jours consécutifs, fonctionnez plutôt en split routine. Plus l’entraînement est dur, plus le temps de repos devra être long. Les grands muscles se régénèrent plus lentement que les petits muscles. Si vous devez réduire vos poids à l’entraînement alors que vous êtes en forme, que vous vous êtes entraîné régulièrement et que vous n’avez rien fait de mal », vos pauses sont probablement trop courtes. Tant que vous avez des courbatures, n’entraînez pas intensivement les muscles correspondants. Si vous avez peu d’énergie et/ou pas de motivation pour vous entraîner pendant une plus longue période, prolongez vos pauses. De bonnes nuits de sommeil sont cruciales pour une récupération efficace. Vous devriez dormir huit heures pour permettre à votre corps de récupérer pendant la nuit et d’être en forme pour le jour d’entraînement suivant. Si vous souhaitez obtenir des conseils pour améliorer votre sommeil ainsi que connaître les aliments favorisant le sommeil, consultez notre article sur "comment bien dormir". Que manger ? Des entraînements de musculation correctement effectués et une bonne récupération ne se suffisent pas à eux seuls pour une prise de masse réussie ; vous devez également vous alimenter en conséquence. Après tout, c’est la seule façon d’obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et de fournir ensuite à votre corps les nutriments nécessaires pour développer sa masse musculaire. Voici quelques-uns des points les plus importants à garder à l’esprit pour prendre de la masse musculaire [12] Générer un surplus calorique quotidien entre 300 et 500 calories Consommer beaucoup de glucides Consommer beaucoup de protéines Consommer des lipides avec modération Manger beaucoup de légumes verts Boire beaucoup d’eau Déclencher la sécrétion d’insuline après l’entraînement Prendre de la caséine et manger fréquemment pour prévenir les phases cataboliques Éviter l’alcool Utiliser des compléments alimentaires au besoin protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.. Prioriser les aliments favorisant la prise de masse Découvrez tout pour une alimentation efficace en prise de masse ! Compléments alimentaires alliés efficaces pour la prise de masse L’utilisation de compléments alimentaires est une pratique répendue dans le milieu du fitness, pour la simple et bonne raison que les aliments naturels ne couvrent souvent que partiellement les besoins spéciaux des sportifs. Il peut être aussi plus confortable, plus rapide et moins cher de se tourner vers des préparations et compléments de musculation. Voici une liste des cinq compléments les plus utiles pour la prise de masse Nous tenions à vous parler des facteurs individuels de réussite. Car malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux et ne pouvont pas aller tous aussi loin en musculation. La rapidité de la prise de masse et la quantité de muscle qu’un individu peut atteindre dépend des facteurs suivants L'âge Les personnes pouvant prendre de la masse musculaire le plus rapidement sont les hommes entre 15 et 25 ans, puisque la sécrétion de testostérone est maximale entre ces âges. Les jeunes femmes sont aussi mieux prédisposées que les plus âgées parce que le temps de récupération rallonge avec l’âge. L’âge à partir duquel l’on peut commencer la musculation est très personnel et dépend de la maturité de chacun ; la croissance doit cependant être terminée. De nombreux hatlètes et bodybuilders ont commencé la musculation à un très jeune âge.[13] En revanche, les enfants peuvent déjà faire de l’exercice physique modéré, en se focalisant sur la technique et en réalisant des exercices au poids du corps, par exemple dans un club de gymnastique. Il n’y a en revanche aucune limite à l’âge adulte chacun devrait renforcer ses muscles tout au long de sa vie pour ralentir la dégradation musculaire naturelle, renforcer ses os, soulager ses articulations et rester actif de manière générale. Le système hormonal Le système hormonal est étroitement lié à l’âge. La testostérone joue un rôle clé dans le développement musculaire, c’est pourquoi les hommes construisent généralement plus vite et plus de muscle que les femmes. Cependant, le taux de testostérone n’est pas uniquement régulé par l’âge, mais aussi par le sommeil, le stress, l’entraînement musculaire régulier et d’autres facteurs. En plus de la testostérone, d’autres hormones comme l’insuline et les hormones de croissance ont également un effet bénéfique sur la croissance musculaire. La génétique Chaque corps est un assemblage unique, ce qui explique pourquoi certaines personnes ont une meilleure prédisposition que d’autres à la prise de masse musculaire. Par exemple, certains ont plus de fibres musculaires que d’autres.[14] Sachant qu’il est impossible de former de nouvelles fibres par la musculation hyperplasie, mais seulement d’épaissir les fibres existantes dès la naissance hypertrophie, la quantité individuelle de fibres musculaires limite la masse musculaire potentielle de chacun.[15] De plus, chaque être humain a une proportion différente de fibres musculaires blanches et rouges. Selon la tendance, plus une personne a de fibres blanches à la contraction rapide, plus elle pourra développer de masse musculaire type sprinter ». Par contre, une personne ayant relativement beaucoup de fibres rouges sera plus du type marathon » et aura ainsi plus de difficulté à se muscler. Cela montre aussi pourquoi un jeune âge est favorable au développement musculaire la proportion de fibres rouges augmente avec l’âge et fait diminuer potentiel de développement musculaire. Malheureusement également, l’entraînement peut transformer les fibres blanches en fibres rouges, mais pas les rouges en blanches.[16] Le sexe Comme déjà mentionné, les hommes produisent plus de testostérone hormone de formation musculaire que les femmes, ce qui leur permet de développer plus de muscles, plus rapidement, et de gagner plus de force. Chez les femmes, le développement musculaire est régulé en grande partie par d’autres hormones hormones de croissance, insuline et facteurs de croissance semblables à l’insuline.[17] Les femmes possèdent également des fibres musculaires moins nombreuses et plus fines. Ces différences génétiques se reflètent principalement dans les différences de force et de masse musculaire du haut du corps.[18] Niveau initial et âge au moment de l’entraînement Le corps ne peut pas indéfiniment construire de la masse musculaire. Plus le niveau initial est élevé, moins la masse musculaire peut être développée jusqu’à ce que la limite génétique soit atteinte. De plus, avec l’âge, l’accumulation de nouvelle masse musculaire ralentit considérablement. Mémoire musculaire et reconstruction musculaire L’homme a une mémoire musculaire remarquable. Cela signifie que s’il perd de la masse musculaire, celle-ci peut être reconstruite relativement rapidement. Par contre, développer une masse musculaire inexistante auparavant prend beaucoup plus de temps. Les stéroïdes anabolisants Si les stéroïdes anabolisants étaient inefficaces, ils ne seraient pas considérés dans la liste des substances dopantes ». En effet, il existe un certain nombre d’adjuvants chimiques qui accélèrent considérablement la croissance musculaire et aident à obtenir une masse musculaire de loin inatteignable naturellement. Ceci justifie une certaine dose de scepticisme sain dans le milieu du fitness et du bodybuilding. Ainsi, ne comparez pas vos progrès à ceux des personnes qui, au vu de leurs corps sveltes mais extrêmement musclés, ne sont peut-être pas naturels ». Les personnes qui échouent en musculation en sont responsables. Car malgré les différences génétiques, chaque personne peut développer de la masse musculaire et obtenir un corps que l’on peut qualifier de musclé » – ceci vaut également pour les hardgainers ». Mais comment quel est l’état d’esprit à adopter pour se lancer dans un programme de musculation ? Viser un objectif précis La prise de masse est un processus long, complexe et parfois douloureux, et n’est en général pas amusant ». Si vous faites partie des personnes qui aiment pratiquer un sport de manière ludique dans des clubs ou associations sportives, il vous sera probablement difficile vous entraîner en musculation régulièrement et durablement. Les exercices et les programmes d’entraînement varieront évidemment de temps en temps, mais il n’y aura ni surprise, ni drame, ni victoires et esprit d’équipe lors d’entraînements de musculation. Les personnes qui réussissent en fitness ou en bodybuilding se motivent par elles-mêmes et acceptent la lenteur des progrès. Cela ne les contraint pas d’avoir un quotidien structuré, un côté inévitable de la musculation, et ne le perçoivent pas comme une restriction. Endurer la difficulté Même les entraînements de musculation légers », qui ne poussent pas les muscles jusqu’à épuisement, contribuent à gagner en force et en masse musculaire.[19] Cependant, il n’ont rien à voir avec le type d’entraînement suivi par la majorité des pratiquants de fitness et bodybuilders en termes d’efficacité, qui effectuent leurs trainings jusqu’à l’échec musculaire. Dans ce type d’entraînement, le glycogène des cellules musculaires est transformé en énergie sans utilisation d’oxygène, un processus au cours duquel de l’acide lactique lactate s’accumule. Il est accompagné par une sensation de brûlure dans le muscle ainsi que des tremblotements lors des dernières répétitions d’une série c’est ce que vous devriez ressentir si vous voulez stimuler les muscles pour les développer de manière optimale. Car oui, vous pouvez avoir mal lors d’un entraînement de musculation, mais vous devez endurer la douleur et tenir bon. Les fortes douleurs durant l’entraînement engendrent souvent des courbatures les jours suivants, que vous devrez également accepter. Être focus Les adeptes de musculation de longue date connaissent les différentes qualités de sensations musculaires ». Une bonne sensation musculaire pendant un exercice signifie que vous pouvez clairement sentir vos muscles travailler, ce qui garantit que l’exercice stimulera la croissance du muscle.[20] En revanche, les débutants ne savent pas forcément quels muscles sont sollicités par un certain exercice ou n’arrivent pas à contrôler volontairement un muscle spécifique, ce qui ne fait donc pas travailler les muscles correctement. Par conséquent, ils exécutent certes un exercice mais ne fournissent pas de stimuli de croissance efficaces aux muscles ciblés. La raison de cette ineffiacité est souvent une charge trop élevée le manque de force est alors compensé par des mouvements d’élan ou par d’autres muscles, et aucun résultat n’est obtenu. Avoir de bonnes sensations à chaque séance nécessite non seulement quelques connaissances en anatomie et de bonnes perception et coordination corporelles, mais aussi de se concentrer pleinement sur l’entraînement. Ainsi, les personnes qui veulent obtenir les meilleurs résultats possibles font abstraction de leur vie et problèmes extérieurs le temps de l’entraînement. Être organisé Si vous souhaitez faire une prise de masse efficace, il faut au maximum adapter votre quotidien à votre objectif. Et si vous n’êtes pas millionnaire et que vous n’avez ni de coach sportif, ni de cuisinier ou encore de chauffeur privé ou d’aide ménagère, vous devrez vous occuper de beaucoup de choses chaque jour Planifier ses entraînements, faire les courses, préparer vos repas, prévoir, pré-cuisiner et emporter vos repas avec vous, veiller à une bonne récupération, etc. Au final, vous remarquerez rapidement que l’entraînement ne représente qu’un moindre défi au sein de votre programme sportif. Sans un bon sens de l’organisation, une prise de masse peut rapidement échouer. Alternatives à la musculation classique Si vous réalisez que vous n’êtes pas fait pour pratiquer la musculation pendant des années comme nous vous l’avons décrit ici, vous pouvez tout de même obtenir un corps musclé. Il existe de nombreux autres sports qui ne sont pas axés sur la prise de muscle mais quand même susceptibles de la provoquer. Vous pouvez par exemple commencer par un entraînement de cross-fit. Ce sport se pratique à plusieurs et le planning d’entraînement est prise en charge afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur vos mouvements. Vous pouvez aussi commencer par un sport comme la gymnastique, la boxe, la lutte, le judo, l’aviron ou l’escalade ; sports où la musculation fait partie de l’entraînement ou que le sport lui-même est basé sur du renforcement musculaire. Pour finir, voici sept conseils pour une prise de masse efficace Faites fonctionner vos muscles ! Veillez à une récupération suffisante ! Entraînez-vous régulièrement ! Soyez patient ! Suivez un programme ! Faites attention à votre alimentation ! Entraînez-vous toute votre vie ! Vous savez à présent comment développer vos muscles, et que rien ne vous sera offert sur un plateau d’argent. Et c’est exactement cela qui doit vous motiver arriverez-vous à maintenir le cap et à trouver les méthodes qui vous correspondent ? Si oui, vous obtiendrez bientôt le corps musclé dont vous avez toujours rêvé. Vous pourrez en être très fier, parce que vous aurez réalisé quelque chose que peu de gens réussissent à faire et que personne ne pourra vous enlever ! *Un apport quotidien de 3 grammes de créatine augmente les performances physiques lors d’efforts courts et intenses dans le cadre d’un entraînement de musculation. Remarques et annotations [1] Cf. Boeckh-Behrens, Buskies, W. Fitness-Krafttraining », Rowohlt Taschenbuch Verlag 2000, p. 26 f.; Zatsiorsky, V.; Kraemer, W. Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Meyer & Meyer Verlag 2016, p. 86 – 90.[2] Cf. Boeckh-Behrens, Buskies, W. Fitness-Krafttraining », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2000, p. 26.[3] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W. Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 26, 84 – 89; Akademie für Sport und Gesundheit Muskelaufbau – was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst », consulté le 25 septembre 2019.[4] Cf. Wikipedia Myoblast », Kieser Training Satellitenzellen », consultés le 25 septembre 2019.[5] Cf. Brainum, J. pour Generation Iron Fitness Network Can You Really Get Bigger Muscle Lifting Lighter Weight? Straight Facts », consulté le 25 septembre 2019.[6] Cf. Wikipedia Muskelkater », Trumpf, S. Muskelkater. Warum es sich zu leiden lohnt », Engel, C. Muskelkater gleich Muskelaufbau? », consultés le 25 septembre 2019.[7] Cf. Akademie für Sport und Gesundheit Muskelaufbau – was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst », consulté le 25 septembre 2019. [8] Cf. McDonald, L. 2009 "Four Models for Genetic Muscular Potential", consulté le 27 octobre 2021. [9] Cf. Wolff, M. So stark wurde der „Welt“-Reporter in fünf Monaten », consulté le 25 septembre 2019.[10] Cf. Boeckh-Behrens, Buskies, W. Fitness-Krafttraining », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2000, p. 44 f.[11] Cf. Jürgen Gießing Hochintensitätstraining HIT. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau », Novagenics 2006; Poliquin, C. German Volume Training », consulté le 25 septembre 2019.[12] Cf. Breitenstein, B. Bodybuilding Massive Muskeln », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2003, p. 38 – 62.[13] Un exemple de bodybuilder ayant commencé la musculation très tôt Arnold Schwarzenegger war mit 15 bereits muskulärer, als es die meisten Männer je werden consulté le Les athlètes ayant une musculature aussi développée tout en ayant commencé seulement après 25 ans sont de rares exceptions.[14] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W. Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 86.[15] Cf. Wikipedia Muskelaufbau », consulté le 25 septembre 2019.[16] Cf. Riedel, C. Der Unterschied zwischen den Muskelfasern », consulté le 25 septembre 2019.[17] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W. Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 286, 314 f.[18] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W. Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 271 f., 315.[19] Cf. Boeckh-Behrens, Buskies, W. Fitness-Krafttraining », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2000, p. 48 – 56.[20] Contreras, B.; Schoenfeld, B. 10 Reasons Bodybuilders Are Bigger Than Powerlifters », consulté le 25 septembre 2019.

Coach Coach nutritionnel Calcul de calories Calculez facilement et rapidement votre besoin en calories quotidienQue vous souhaitiez perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, il est crucial de connaître votre métabolisme de base et votre dépense énergétique. Vous vous assurerez ainsi d’atteindre vos objectifs grâce à un programme d’entraînement et de nutrition retenir plus votre corps est en activité, plus votre besoin quotidien en calories est Comment faire état de sa consommation de calories ?Métabolisme de base Il vous indique le nombre de calories utilisées lorsque votre corps est au repos. Eh oui, même quand vous dormez ou traînez sur le canapé, votre corps dépense de l’ énergétique Elle représente l’énergie supplémentaire que vous utilisez lors d’activités physiques. Par exemple quand vous faites du sport ou prenez votre vélo pour aller au le total En additionnant ces deux valeurs, vous obtiendrez un total correspondant à votre besoin quotidien en être sûre d’atteindre vos objectifs d’entraînement, nous vous recommandons notre Body Check calculez votre IMC afin d’obtenir des conseils d’entraînement et de nutrition personnalisés. Ainsi, vous restez efficace, rapide et concentrée pour arriver à votre but. Jetez également un œil à notre tableau de l’IMC afin de savoir exactement où se situe votre Quel besoin en calories pour perdre du poids ? J’ai le droit de manger combien de calories ? » Cette question, on se la pose toujours quand on veut perdre du poids et adopter un régime sain. En guise de solution, vous pouvez calculer sur cette page votre consommation de calories. Ainsi vous saurez exactement comment adapter votre régime à vos du poids efficacement et sans subir l’effet yo-yo, c’est possible. Mais pour cela il est important d’établir un déficit calorique sain. C’est-à-dire ? C’est-à-dire que comme votre organisme dépense de l’énergie même au repos, il est fortement déconseillé de consommer moins de calories que la quantité demandée par votre métabolisme de base. À l’aide d’un léger déficit calorique en accord avec vos objectifs d’entraînement et votre dépense physique, vous parviendrez à perdre du poids de manière saine et numéro un il ne faut pas avoir un déficit calorique de plus de 500 calories. Si vous réduisez trop brutalement votre apport en calories, vous ralentirez votre métabolisme. Comme il essaiera de palier un déficit calorique élevé, vous ressentirez plus souvent le besoin de souhaitez savoir combien de calories on trouve dans les pâtes ou dans un croissant ? Nous avons établi un tableau de calories des produits du quotidien juste pour astuce perte de poids rien de plus simple pour atteindre votre déficit calorique qu’un shake protéiné comme notre Protéine Bio. Il convient parfaitement pour terminer le dîner. Vous voulez en savoir plus sur votre nouveau compagnon minceur ? C’est par Le développement musculaire par l’excès caloriqueLe secret d’une musculature bien développée ? Toujours respecter l’excès calorique. Eh oui, avec un boost supplémentaire de 300 à 500 kcal, notre corps peut développer efficacement de la masse musculaire. Celle-ci va en plus être alimentée par les nutriments présents dans l’organisme. Petit conseil quand vous faites de la musculation régulièrement, votre besoin en protéines augmente. Comblez-le grâce à un shake protéiné après un entraînement intensif, comme notre protéine whey par exemple. Le tour est joué, vos muscles peuvent continuer de se développer efficacement ! 4. Calcul des calories votre besoin quotidien Maintenant, il ne reste plus qu’à calculer votre propre métabolisme de base et votre dépense énergétique Bien sûr, le nombre de calories à consommer au quotidien varie d’une personne à l’autre. Outre la taille, le poids, l’activité physique, la santé, le sexe joue lui aussi un rôle important. Pour vous y retrouver plus facilement, voici une moyenne du besoin calorique journalier des hommes et des femmes en fonction de l’activité physique. Chez les hommes Moins de 30 minutes d’activité environ 2100-2500 kcal/jour30 à 60 minutes d’activité physique environ 2500-2700/jourPlus d’une heure d’activité environ 3000-3500 kcal/jourChez les femmes Moins de 30 minutes d’activité environ 1800-2000 kcal/jour30 à 60 minutes d’activité physique environ 2000-2200/jourPlus d’une heure d’activité environ 2400-2800 kcal/jour

Vous souhaitez mincir et perdre du poids… Mais, d’un point de vue médical, êtes-vous vraiment en surpoids ? Avez-vous réellement besoin de mincir ? Pourquoi l’IMC ? L’indice de Masse Corporelle IMC ou indice de Quetelet permet d’identifier facilement un problème pondéral. Ses limites sont les suivantes ne s’applique qu’aux adultes ne tient pas compte du sexe n’est pas adapté aux enfants, aux femmes enceintes n’est pas adapté à certains sportifs culturistes, haltérophiles, footballers américains… ne tient pas compte de la masse musculaire, de l’ossature et de la répartition des graisses Comment calculer et interpréter son IMC ? L’Indice de Masse Corporelle se calcule simplement IMC = poids ÷ taille2. Le poids s’exprime en kg et la taille en m. Le résultat s’analyse comme suit sous réserve des limites décrites plus haut IMCClassificationRisques santé 40Obésité - Classe 3Extrêmement élevés Les risques santé sont développés plus bas. Table de classification pondérale en fonction de la taille et du poids, basée sur l’IMC Cette table se lit comme suit si Magalie, 20 ans, 1m60, ne souhaite pas prendre de risque avec sa santé, elle doit maintenir un poids compris entre 47 et 63 kg. Si elle pèse 80 kg, elle est médicalement considérée comme obèse TailleMaigreurPoids santéEmbonpointObésitéclasse 1Obésitéclasse 2Obésitéclasse 3 1m50 90 kg 1m51 91 kg 1m52 92 kg 1m53 94 kg 1m54 95 kg 1m55 96 kg 1m56 97 kg 1m57 99 kg 1m58 100 kg 1m59 101 kg 1m60 102 kg 1m61 104 kg 1m62 105 kg 1m63 106 kg 1m64 108 kg 1m65 109 kg 1m66 110 kg 1m67 112 kg 1m68 113 kg 1m69 114 kg 1m70 116 kg 1m71 117 kg 1m72 118 kg 1m73 120 kg 1m74 121 kg 1m75 123 kg 1m76 124 kg 1m77 125 kg 1m78 127 kg 1m79 128 kg 1m80 130 kg 1m81 131 kg 1m82 132 kg 1m83 134 kg 1m84 135 kg 1m85 137 kg 1m86 138 kg 1m87 140 kg 1m88 141 kg 1m89 143 kg 1m90 144 kg 1m91 146 kg 1m92 147 kg 1m93 149 kg 1m94 151 kg 1m95 152 kg 1m96 154 kg 1m97 155 kg 1m98 157 kg 1m99 158 kg 2m00 160 kg TailleMaigreurPoids santéEmbonpointObésitéclasse 1Obésitéclasse 2Obésitéclasse 3 Risques santé liés à la maigreur Les risques que vous souffriez de problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’anémie sont augmentés. Un faible indice peut être normal chez certaines personnes naturellement frêles, mais peut aussi être un signe de maladie ou de maigreur s’il est le résultat d’efforts, c’est-à-dire de restrictions alimentaires et d’exercice. Il est recommandé de prendre du poids. Risques santé liés à l’embonpoint Votre poids commence à être supérieur au poids santé et sonne l’alarme. À long terme, des problèmes de santé peuvent survenir chez certaines personnes, comme des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension artérielle et du diabète. Il est recommandé de perdre du poids. Risques santé liés à l’obésité classe 1/2/3 Les risques que vous souffriez de problèmes de santé de tout ordre cardiovasculaire, métabolique, respiratoire, digestif, hormonal et cancérologique sont élevés/très élevés/extrêment élevés. Un changement des habitudes de vie et une consultation sont recommandés/fortement recommandés/indispensables pour retrouver la santé. — 1 Cette typologie des risques est extraite du site

Extraitdu test. Le Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 est un pèse-personne que l'on peut qualifier de simple, efficace et performant. Il affiche uniquement le

08 juin 2012 - Par Martin Lacharité 3 minutes Il est bien reconnu que l’homme possède en général une force musculaire plus élevée que celle de la femme en raison de sa masse musculaire plus importante. On déduit généralement que le poids soulevé sera différent. On me demande souvent dans quelle mesure cette différence est importante. C’est une question relativement difficile, car il y a de nombreux facteurs qui peuvent influencer les résultats. Néanmoins, il existe des normes* dans l’évaluation de la force à partir du ratio poids soulevé vs le poids corporel » chez les femmes et chez les hommes. Le poids soulevé » étant la charge maximale qu’il est possible de soulever pour seulement une répétition. Poids soulevé en pourcentage Prenons par exemple, un homme et une femme sédentaires de 30 ans pesant 70 Kg. Selon les normes de cette catégorie**, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l’exercice du développé couché bench press. L’homme de son côté devrait être en mesure de soulever environ 67 kg. Donc, il y aurait une différence d’environ 60% entre l’homme et la femme pour cet exercice. En ce qui concerne les membres inférieurs, sur un développé des jambes leg press, la femme soulèverait environ 93 kg. Quant à l’homme, il devrait soulever environ 127 kg. Donc, pour les membres inférieurs, la femme peut soulever environ 73% de la charge de l’homme. Sachez que les normes varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’entraînement des participants. Une bonne évaluation est nécessaire Toutefois, pour répondre à la question initiale, peu importe le sexe, il est primordial de faire un test d’évaluation de la force. Le test établira la bonne charge à utiliser en fonction de l’objectif poursuivi. Ce type de test doit se faire sous la supervision d’un entraineur compétent. Ce dernier pourra ensuite évaluer avec son client les bonnes charges à utiliser selon les exercices choisis. Les charges proposées devraient provoquer une fatigue marquée à la fin de chacune des séries si on est en hypertrophie gain de masse musculaire. Mesdames, ne vous sous-estimez pas! En conclusion mesdames, malgré la différence de force qui existe entre les hommes et les femmes, vous devez toujours utiliser la charge maximale possible en fonction du nombre de répétitions à exécuter, et ce, sans craindre de développer le physique de M. Muscle Univers ». Petit conseil en terminant, arrêtez de vous sous-estimer, vous êtes plus forte que vous ne le croyez. Prenez le soin de faire évaluer votre force afin de déterminer la bonne charge d’entraînement et maximiser ainsi tout votre potentiel. Sportivement. Sources *NSCA’s Essentials of strength training and conditioning, 2000.**Idem, 2003***Physiological Assessment of Human Fitness, 2006. Poids soulevé combien pour une femme vs un homme? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé. Tous droits réservés © Nautilus Plus 2012

Dans cet article, je vous explique comment prendre de la masse musculaire naturellement et rapidement. Comment y parvenir naturellement sans se ruiner la santé ? C’est tout l’objet de cet article qui est adapté à l’homme comme à la femme. Je vais vous donner la meilleure méthode pour prendre de la masse musculaire sainement, naturellement et surtout efficacement. Vous allez donc pouvoir disposer d’un programme d’entrainement pour débuter en salle ou chez soi au poids du corps afin de prendre du muscle rapidement en 3 mois, de conseils alimentaires adaptés et d’autres conseils pour éviter les blessures et pour votre santé. Vous allez voir qu’il est aussi possible de prendre de la masse musculaire à la maison, rapidement et naturellement. Pour prendre de la masse musculaire, il n’y a pas de secret. Il faut S’entrainer intelligemment et suffisamment pour construire du muscle. Manger les bons aliments pour permettre à votre corps de fabriquer du muscle, sans toutefois grossir et se pourrir la santé. Récupérer suffisamment temps de repos entre chaque séance, sommeil, stress pour laisser assez de temps à votre corps afin de construire votre future masse musculaire. Sommaire de l’article Combien de kilos de muscles en combien de temps ? Comment s’entrainer pour prendre de la masse musculaire L’ordre des exercices Programme d’entrainement efficace pour prendre du muscle Prendre de la masse musculaire l’Alimentation 8 à 9 heures de sommeil par nuit Stress et récupération Combien de kilos de muscles en combien de temps ? La quantité de muscle qu’une personne peut gagner en 12 semaines varie considérablement en fonction de son niveau de pratique. Par exemple, si vous êtes débutant, le changement immédiat que vous allez remarquer sera une augmentation de la force. L’hypertrophie ne sera pas très visible avant la sixième semaine. Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines la variation est due, bien sûr, à d’autres facteurs comme la génétique. Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines. Mais cela s’observe chez ceux qui ont déjà fait de la muscu par le passé et qui recommencent l’entrainement. Comment s’entrainer pour prendre de la masse musculaire Quelque soit votre objectif, c’est à dire prendre de la masse pour l’esthétisme, pour votre santé ou pour plus de force, il existe des points communs dans l’entrainement que je vais vous présenter. Dans votre entrainement, vous allez pouvoir faire varier la fréquence de vos entrainements, le volume de votre entrainement, l’ordre de vos exercices et le repos entre chaque série d’exercices. Bon à savoir ! La croissance musculaire hypertrophie est causée par une accumulation de protéines. L’accumulation de protéines peut se produire de trois façons Booth et Thomason, 1991 La quantité de protéines entrant dans le muscle augmente. La quantité de protéines gaspillée à partir du muscle diminue. Une combinaison des 2 systèmes précédents. La musculation provoque des microtraumatismes minuscules déchirures dans les fibres musculaires McDonagh et al, 1984, Gibala et al, 2000. Le corps réagit aux dommages en augmentant la quantité de protéines entrant dans les muscles. Cela se poursuit jusqu’à deux jours après la séance d’entrainement Gibala et al, 1995b. À LIRE Protéine alimentaire les aliments les plus riches en protéines Fréquence de vos entrainements Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n’y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire. Dans tous les cas, il est préférable de fonctionner par bloc d’entrainement et ne pas enchaîner les semaines avec une fréquence d’entrainement trop élevée. Enchaînez par exemple 4 à 6 semaines avec une fréquence élevée 2 à 3 par semaine puis 2 semaines avec une fréquence faible qu’à votre habitude. Ensuite il faut s’intéresser au volume de votre entrainement, c’est à dire combien de séries et de répétitions vous allez pouvoir faire. Volume de votre entrainement Là aussi, cela dépend de vos objectifs, mais dans tous les cas, la variété est la clé. Pour prendre de la masse musculaire rapidement, il faut privilégier le volume. Cela signifie qu’il faut préférer plus de séries avec plus de répétitions. Un volume élevé 6-12 répétitions, 3 à 6 séries est idéal pour créer une plus grande hypertrophie pour les deux raisons suivantes La charge de travail plus élevée est plus efficace pour créer des microtraumatismes en raison du temps supplémentaire sous tension et du nombre supplémentaire de fibres recrutées Shinohara et al., 1998, Smith et Rutherford, 1995, Moss et al, 1997. Des programmes avec volume et fréquence élevés sont plus efficaces pour augmenter la production naturelle de testostérone et d’hormone de croissance Kraemer et al, 1991, Kraemer et al 1990. Pour prendre de la force, il est conseillé de raccourcir le nombre de répétitions, mais de conserver le nombre de séries pour ne pas diminuer l’effet “hypertrophie”. Ce qui peut donner quelque chose comme 5 séries de 3 à 6 répétitions. Dans les deux cas, il faut aussi fonctionner par bloc et varier régulièrement. En effet, le muscle s’adapte et vous allez finir par stagner et ne plus progresser. Il faut donc changer de stratégie. Vous pouvez donc faire 4 à 6 semaines avec un haut volume puis 2 semaines avec moins de volume. Vous pouvez également fonctionner selon la méthode 21. Vous faites, pour chaque groupe musculaire, 2 séances “hypertrophie” 5 séries de 10 par exemple puis 1 séance “force” 4 séries de 5 par exemple. Et vous enchainez ce protocole. Cela évite de compter les semaines ! Dans les deux situations, vous devez régulièrement aller jusqu’à l’échec musculaire. Pourquoi ? Parce que c’est là qu’il existe le plus de dommages sur les fibres musculaires. Et qui dit micro lésions dit reconstruction par la suite ! Pour pouvoir garder votre volume, allez à l’échec à la dernière série est une bonne stratégie, car vous n’avez pas besoin de le faire à chaque série, ce n’est pas plus efficace. À LIRE Prendre du muscle Faut-il soulever lourd ou léger? L’ordre des exercices Ceci va dépendre de votre objectif. Si vous souhaitez développer plus une partie du corps ou un muscle plus qu’un autre, je vous conseille de commencer par votre objectif en début de séance. Vous avez plus d’énergie, vous le travaillerez mieux. Gardez pour la fin de votre séance les muscles qui ne sont pas vos objectifs actuels. En effet, avec la fatigue, vous êtes moins efficace et vous ferez moins de répétitions. Important Par contre, vous devez toujours travailler l’ensemble de votre corps. Si vous oubliez cela, vous allez créer de gros déséquilibres qui vont vous conduire à la blessure. Et qui dit blessure dit plus d’entrainement donc plus de prise de masse musculaire les amis ! Combien de temps de repos entre chaque séries ? Les temps de repos longs entre 2 et 3 minutes sont conseillés lorsque vous souhaitez prendre le masse, mais aussi de la force. En effet, si vous raccourcissez le repos, vous ferez moins de séries et ou moins de répétitions. Et comme nous venons de le voir, un volume important est plus efficace pour développer vos muscles. Donc en conclusion, récupérez assez entre 2 à 3 minutes pour être capable de maintenir votre volume important ! Combien de temps de repos entre chaque séance ? C’est l’une des erreurs les plus communes. Le plupart des personnes ne laissent pas assez de temps aux muscles pour récupérer et surtout se reconstruire. Lorsque vous vous entrainez correctement, vous détruisez quelque peu vos fibres musculaires. Par la suite, votre corps profite du repos pour les reconstruire et les rendre plus fortes. Si vous ne lui laissez pas le temps de construire du muscle, vous perdez votre temps ! La clé c’est de compter environ 48 heures de repos entre chaque groupe musculaire travaillé. Si vous renforcez votre dos le lundi, vous pouvez donc refaire une séance le jeudi puis le dimanche ! Par contre, vous pouvez faire des exercices de récupération entre chaque séances. Pour cela, vous faites un seul exercice, avec 25 à 30 répétitions, sans soulever lourd et sans arriver à l’échec. Cela améliore l’afflux sanguin. Cela équivaut à de la récupération active. Faut-il faire des exercices muscle par muscle et des mouvements complets ? Votre corps est conçu pour faire des mouvements complexes qui requiert le recrutement de plusieurs groupes musculaires par chaîne. Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de faire des exercices complets plutôt que d’isoler un muscle. Cependant, par souci d’esthétisme, vous pouvez finir votre séance en isolant certains muscles pour les fatiguer encore plus. Les biceps chez l’homme, les triceps ou les fessiers chez les femmes. Vous pouvez aussi, à l’inverse, les travailler en préfatigue. Par exemple, si vos triceps ont du mal à se développer, vous commencez par des exercices faisant seulement travailler les triceps avec des poids. Puis, vous enchainez avec les mouvements complets comme le développé couché, les pompes, les dips… Enfin, vous devez travailler votre muscle dans toute l’amplitude de son mouvement et non pas vous limiter dans l’amplitude. La seule raison qui peut vous pousser à faire des amplitudes faibles, c’est pour l’hypertrophie. C’est ce qui est recherché par les bodybuilders qui cherchent à faire gonfler au maximum la taille du muscle. Mais cet effet n’est que temporaire et le lendemain tout est à refaire… Plus important que l’esthétisme, pour assurer l’équilibre de corps, je vous conseille de travailler certains muscles de façons isolés. C’est le cas des muscles de la coiffe des rotateurs de votre épaule. Beaucoup de personnes se blessent aux épaules car ils font travailler essentiellement les rotateurs internes de l’épaule les grands muscles comme les pectoraux et le grand dorsal et jamais les rotateurs externes les petits muscles en arrière des épaules. Pour cela, je vous conseille de regarder mon article et ma vidéo sur la douleur épaule afin de faire les bons exercices en prévention. Cas particulier pour les sports d’endurance cardio Prendre de la masse musculaire en course à pied, en cyclisme ou tout autre activité d’endurance cardio devient plus compliquée. La prise de masse musculaire se fait naturellement sur les zones travaillées pendant le vélo ou la course à pied. Pour les muscles non sollicités, il est difficile de prendre du muscle si vous continuez à courir plus de 1H30 par semaine. Vous allez réussir à vous dessiner sans souci, ou prendre de la force, un peu de volume, mais cela sera plus lent et moins significatif. A vous de vous demander pourquoi voulez-vous prendre du muscle alors que vous faites du running ou du cyclisme ? Ensuite il faut établir une priorité dans vos objectifs. Si vous souhaitez prendre du muscle, limitez les activités cardio d’endurance à des périodes courtes pas plus de 30 minutes. Limitez aussi la fréquence, à savoir un maximum de 2 à 3 fois par semaine. Maintenant que vous avez pu comprendre ce qu’il faut faire en terme d’entrainement pour être plus efficace dans votre objectif de masse musculaire, je vous propose un programme d’entrainement efficace pour débuter. À LIRE Musculation et course à pied programmes et exercices <span data-mce-type=&8221;bookmark&8221; style=&8221;display inline-block; width 0px; overflow hidden; line-height 0;&8221; class=&8221;mce_SELRES_start&8221;></span> Programme d’entrainement efficace pour prendre du muscle Je vous propose un programme pour débuter que vous pourrez faire sur plusieurs mois afin de prendre du muscle rapidement. Pendant 4 semaines vous allez pouvoir travailler de la façon suivante 2 à 3 séances pour chaque groupe musculaire par semaine dos/biceps, pectoraux/triceps,jambes. Récupérez entre 2 et 3 minutes à chaque fois. Espacez les séances entre chaque groupe avec 48 heures de récupération. 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire. La dernière série, vous devez aller jusqu’à l’échec. C’est à dire faire le plus grand nombre de répétions possible ! Tous les 2 jours faire du gainage abdominal 10 à 15 minutes plus les exercices pour vos épaules les muscles rotateurs externes Ensuite, les deux semaines à suivre, vous allez réduire votre fréquence et votre volume. Le but est de permettre à votre corps de progresser, d’éviter les blessures mais aussi de travailler différemment pour ne pas stagner 1 à 2 séances pour chaque groupe musculaire 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions par groupe musculaire. N’hésitez pas à aller jusqu’à l’échec sur la dernière série. Profitez en pour soulever plus lourd ! Tous les 2 jours faire du gainage abdominal 10 à 15 minutes plus les exercices pour vos épaules. Cela vous donne une base de travail intéressante et un programme intéressant pour développer rapidement vos muscles ! Surtout ne laissez aucun groupe musculaire de côté et soyez complet. Variez les exercices. La variété est une notion très importante ! Besoin d’améliorer votre condition physique ou vos performances ? Mes programmes de gainage ont déjà permis à des centaines de personnes de renforcer l’ensemble de leur corps, de diminuer leurs douleurs ou d’améliorer leurs performances sportives ! Ils regroupent des exercices en vidéos, des conseils audio, des conseils d’hygiène de vie et bien plus encore… L’importance du gainage de la ceinture abdominale J’en profite pour vous parler des exercices de gainage de la ceinture abdominale. Renforcer votre sangle abdominale et vos muscles profonds du dos et du bassin est très important. Non seulement vous êtes plus performant dans vos exercices, mais en plus vous évitez de vous blesser le dos, à l’entrainement comme dans la vie quotidienne. Pour cela, vous pouvez disposer de mes programmes de gainage spécifiques tous niveaux. Prendre du muscle à la maison au poids du corps Il est tout à fait possible de prendre du muscle chez soi, et sans utiliser de poids. Pour cela, il faut suivre une méthode d’entrainement complète et ne pas se limiter à faire des pompes. Trop souvent, les programmes proposés pour prendre du muscle à la maison au poids du corps sont incomplets. Le dos et les épaules ne sont pas assez travaillés. Votre corps se déséquilibre et vous vous blessez. Pour éviter cela, je vous conseille la seule méthode efficace pour prendre de la masse musculaire à la maison et au poids du corps La méthode Lafay. Cette méthode propose une version pour les hommes ainsi qu’un version pour les femmes. La prise de muscle adaptée aux femmes est donc tout à fait réalisable ! En ce qui concerne les jambes, notamment pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire en course à pied, je vous recommande la pratique de ma séance de renforcement musculaire Maintenant que vous savez comment vous entrainer, il est temps de passer à l’alimentation ! Prendre de la masse musculaire l’alimentation Ce n’est pas un secret pour vous. Vous savez que l’alimentation est tout aussi importante que l’entrainement. Votre corps a besoin de l’énergie et des éléments nécessaires pour construire vos nouveaux muscles. Vous ne pouvez pas construire une maison sans les briques, le ciment, les tuiles, la charpente… Ici c’est la même chose. Avant de vous dire ce qu’il faut faire pour prendre du muscle, surtout sans vous ruiner la santé, je tiens à vous préciser ce qu’il ne faut pas faire Manger des quantités astronomiques de protéines, encore plus de protéines animales. Ne vous focaliser que sur les protéines et les glucides et ne pas manger de légumes et de fruits frais. Vous jetez sur les pots de protéines en poudre et en manger toute la journée. Retirez le gras de votre alimentation pour ne pas grossir les bons gras!. Ne pas manger assez par peur de grossir. Pour commencer, je souhaite éclaircir le sujet des protéines. Les protéines pour prendre du muscle. Oui vous devez manger plus des protéines si vous souhaitez prendre du muscle. Mais attention, nous savons aujourd’hui qu’une consommation trop importante de protéines est liée à de nombreuses maladies et accélère le processus de vieillissement cf les travaux du professeur V. Longo. Surtout, cela est vrai pour les protéines animales. Donc le meilleur conseil que j’ai à vous donner, c’est de ne surtout pas augmenter vos apport en protéines animales. Par contre, vous pouvez vous supplémenter via les protéines végétales en utilisant les protéines de pois, de soja… La qualité est la même et cela ne vous ruine pas la santé ! Vous pouvez consulter cet article très intéressant de Julien Venesson sur les dangers des protéines animales. Je vous donne les points clés à retenir pour que vous, amis sportifs, puissiez facilement gérer votre consommation de protéines quotidiennes lors d’une journée d’entrainement Respectez la limite maximale de gr de protéines par kg et par jour. Les périodes ou vous ne vous entrainez pas pendant plusieurs jours, descendez à 1,2 ou 1,5 gr par kg de poids de corps. Prenez, dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, de protéines par kg de poids de corps, soit entre 20 à 30 grammes en fonction des individus. Vous pouvez opter pour des protéines en poudre pour le côté pratique, mais si vous voulez vous faire un sandwich au thon, pas de souci. Si vous faites du sport de haut niveau, prenez un complément BCAA lors des journées avec des charges d’entraînement importantes. Pour cela, pensez à la spiruline qui est naturelle et mieux pour votre corps que les suppléments chimiques ! À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif À LIRE Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ? Gardez une alimentation équilibrée Pour le reste, il faut conserver une alimentation la plus équilibrée possible. Celle ci vous permettra de vous donner l’énergie nécessaire pour vous entrainer et construire vos muscles. Elle vous apportera tous les nutriments nécessaires pour réparer les dégâts de vos séances. Il faut comprendre que si vous mangez mal, c’est à dire des aliments industriels transformés, du sucre raffiné, des charcuteries, du gras animal… vous acidifiez votre corps. Vous affaiblissez ses capacités de fonctionnement. Vous l’empoisonnez ! Il faut donc lui donner les bons aliments, c’est à dire des aliments naturels, non transformés ! À LIRE Repas sportif après le sport Manger un peu plus que sa faim. Pour construire du muscle, pour vous entrainer intensément, votre corps a besoin de calories. Si vous lui donnez pas assez, vous ne prendrez pas de masse musculaire. Il va garder son énergie pour les fonctions vitales. Il faut donc manger un peu plus que sa faim, essentiellement les aliments sources de protéines et de glucides comme les céréales complètes et les légumineuses. Vous pouvez donc manger votre plat et si vous ne vous sentez pas rassasiez, ajoutez ce type d’aliments. A la fin du repas, n’hésitez pas à manger quelques fruits secs oléagineux qui vous apportent des calories et des protéines aussi noix, noisettes, amandes…. N’ayez pas peur de grossir. Si vous restez raisonnable et que vous ne mangez que des aliments sains, tout va fonctionner à la perfection. Si vous mangez mal par contre, vous ne prendrez pas plus de muscle, mais vous prendrez du gras ! La balle est dans votre camp. Enfin, dernier élément clé, le sommeil. 8 à 9 heures de sommeil par nuit C’est pendant votre sommeil que vous allez développer votre masse musculaire. Le duo gagnant c’est donc de s’entrainer suffisamment pour provoquer une réaction du corps. Puis se reposer suffisamment pour que celui-ci ait le temps de se reconstruire plus fort et plus solide. Quelque soit le sport, le sommeil est primordial et trop souvent négligé. C’est un élément tout aussi important que l’entraînement ou l’alimentation. Concrètement cela veut dire que vous devez dormir assez pour combler vos besoins. Tout le monde est différent et la fourchette varie entre 7 et 9 heures par nuit. Pour être certain de dormir suffisamment, afin que votre corps récupère totalement, partez sur 9 heures par nuit. Calculez à quelle heure vous devez vous coucher en fonction de votre heure de réveil. Si 9 heures de sommeil est trop pour vous, alors vous allez vous réveiller avant le réveil. Vous allez vite déterminer combien il vous faut pour vous sentir bien. Enfin, pour éviter d’avoir du mal à vous endormir, stoppez tout contact avec les écrans de téléphone ou d’ordinateurs au moins 1 heure avant de vous coucher. Ils émettent de la lumière bleue, ce qui perturbe complètement les cycles naturels du sommeil. Diminuez la luminosité de votre pièce également. Gérez votre stress Le stress est quelque chose qui n’est jamais abordé alors qu’il peut littéralement vous empêcher de prendre du muscle. Le stress chronique vient augmenter votre production de cortisol. Cette hormone pompe toute votre énergie et surtout, elle crée à la longue un déséquilibre hormonal. L’ensemble de votre corps est dérégler et tout va mal. C’est un sujet pas assez développé en profondeur et ce n’est pas parce que vous n’avez pas l’impression d’être stressé que vous ne l’êtes pas. Le simple fait de jongler toute la journée entre l’ordinateur, les SMS, les mails et les réseaux sociaux suffit à provoquer un stress chronique. Pour éviter de vous retrouver dans cette situation et ainsi ne pas réussir à prendre de la masse musculaire, je vous conseille de suivre mes conseils pour gérer votre stress. Encore plus simple, vous pouvez commencer par faire un simple exercice respiratoire qui va vous prendre 5 minutes par jour. Découvrez le à travers ma vidéo suivante Nous avons donc fait le tour de la question en ce qui concerne la prise de masse musculaire. Vous avez désormais toutes les clés en main. Entrainez-vous bien, mangez ce qu’il faut, reposez vous et relaxez vous. Il est facile, en respectant ces 4 piliers de la santé, de prendre de la masse musculaire. Il est certain que vous ne prendrez pas autant et aussi vite qu’en prenant des substances interdites, mais vous aurez une santé de fer. 10 kilos de muscle à l’année est quelque chose de tout à fait réalisable naturellement. C’est une bonne nouvelle ! D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 08 janvier 2021. Sources – Effets de la fréquence d’entraînement en musculation sur les mesures de l’hypertrophie musculaire examen systématique et méta-analyse – Les taux de développement, de rétention et de dégradation de la force et de la puissance dans le rugby d’élite, la ligue de rugby et le football américain une revue systématique – Recommandations pour la préparation d’un concours de musculation naturelle Résistance et entraînement cardiovasculaire – Relation dose-réponse entre le volume d’entraînement hebdomadaire en résistance et l’augmentation de la masse musculaire une revue systématique et une méta-analyse. – Exercices de musculation mono ou poly articulaires effets sur la force musculaire et l’hypertrophie – Récupération de l’entraînement en musculation considérations pour les exercices mono ou poly-articulaires et supérieurs ou inférieurs du corps – L’entraînement en musculation à l’échec musculaire est-il nécessaire ? – Effet de l’amplitude des mouvements sur la force et l’épaisseur des muscles – Une augmentation par rapport à une faible teneur en protéines alimentaires pendant un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorise une plus grande prise de masse maigre et une perte de masse grasse un essai randomisé – Un examen des changements induits par l’entraînement en résistance dans la synthèse des protéines du muscle squelettique et leur contribution à l’hypertrophie

Vous souhaitez perdre du poids et vous mettre en marche ? Découvrez comment la marche active peut participer à votre objectif de perte de poids de manière et spécialistes de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses. Cependant, savez-vous combien de temps marcher pour perdre du poids durablement ? On vous MAIGRIR AVEC LA MARCHE SPORTIVE ?Pour commencer à perdre du poids, il faut atteindre ce qu'on appelle la zone d’endurance », le moment où vous développez votre endurance fondamentale. Elle est comprise entre 60 et 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM. Si ces chiffres ainsi que le terme "Fréquence Cardiaque Maximale" ne vous parlent pas, laissez-nous vous décrire ce que vous devez ressentir lorsque vous êtes à cette allure - Vous pouvez parler sans être essoufflée pratique si vous marchez à deux !,- Vous ne ressentez pas de difficulté à reprendre de l' Vous transpirez Vous ressentez le travail de votre vous êtes très essoufflée, c’est que vous allez trop vite ! Ralentissez pour retrouver le rythme qui vous DE TEMPS FAUT-IL POUR MINCIR EN MARCHANT ?Une fois le rythme de croisière trouvé, gardez-le entre 30 et 50 minutes, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses pour aller chercher l’énergie dont ils ont besoin. Cet effort modéré tenu au-delà de 30 minutes vous permet de vous affiner, de développer votre endurance et votre capacité atteindre cette zone et brûler des calories, il est nécessaire de marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8 km/h selon votre condition physique. Nous vous invitons à activer vos bras, ayez une marche engagée pour favoriser le travail DISTANCE POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT ?Alors, disons-le, il s'agit davantage d'une histoire de rythme, d'intensité et de durée que de distance. Pour perdre du poids durablement, n’hésitez pas à suivre les conseils donnés précédemment soit marcher à une allure modérée entre 30 et 50 minutes. La clé de votre perte de poids, c'est la régularité de vos séances de marche. Privilégiez donc des sorties régulières de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine plutôt que 3 heures une fois tous les de vos premières semaines de sorties, vous pouvez vérifier à titre d'information combien vous parcourez en 30 minutes de marche. Mais gardez en tête que si vous souhaitez perdre du poids, l'objectif n'est pas de faire le plus de kilomètres en un temps donné mais de marcher le plus longtemps possible à un même rythme pour consommer vos graisses. Maintenant, si vous avez besoin d'un ordre d'idée pour préparer votre parcours de marche, en 30 minutes, comptez environ 2 km parcourus. Bonne nouvelle donc, car pas besoin de s'éloigner de la maison ou du bureau pour faire une activité physique qui vous aide à que marcher 30 minutes par jour fait maigrir ?Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !Lorsque l’on marche 30 minutes, on peut brûler en moyenne une centaine de vous voit avec vos calculatrices ! Des chiffres, des chiffres… Tout ça, c'est de la théorie ! Si cela peut vous donner un ordre d'idée, dans la pratique, cette dépense repose sur différents critères propres à chacune votre poids, âge, taille et métabolisme de base, par exemple... Mais entre nous, chaque corps et métabolisme sont différents, chacune va réagir à une échelle différente, mais une chose est certaine, si vous êtes régulierère, si vous respectez la vitesse modérée et que vous marchez minimum 30 minutes 3 fois par semaine. ⇒ Vous avez de fortes chances de perdre du poids. Mettons tout de même un point de vigilance, plus vous êtes en surpoids plus la marge de progression est grande, vous observerez ainsi des résultats plus rapidement. Comptez 3 à 6 mois pour que ce soit visible sur votre corps. Rassurez-vous, concernant les bienfaits sur le souffle, les muscles, l’humeur et le sommeil, ils se ressentiront dès les premières séances, et c'est ça qui compte !Le gros bonus, c'est aussi le développement de vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Progressivement, les muscles des jambes vont devenir plus gourmands en calories, même au repos car le muscle consomme plus de calories que la graisse ! Alors, pensez à vous octroyer des moments de récupération quand vous en ressentez le admet de manière générale qu’une personne aux alentours de 70kg va brûler en moyenne 300 calories après 1h de marche sportive à 6km/h." soit l’équivalent d’un pain au MARCHE À PIED UNE HEURE PAR JOUR PERTE DE GRAISSE, OUI, MAIS ON GARDE DU MUSCLE !Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du muscle. Car perdre du muscle, c'est en général ce qu'il se passe quand vous décidez de faire un régime alimentaire restrictif et que vous ne l'associez pas à une pratique sportive. Les muscles fondent, vous perdez du poids, c'est vrai, mais le gras est toujours là… Et il semble que cela soit principalement de lui -le gras- dont on souhaite se débarrasser en puis, les muscles sont de gros consommateurs de calories, ils en brûlent naturellement. Plus ils se développent grâce à vos efforts en endurance, plus ils sont gourmands. C’est le cercle vertueux de la marche sportive, à condition de garder le rythme !💡 Attention les muscles ont un poids et en les développant, la perte de graisse ne sera pas forcément visible sur la balance. C’est pourquoi il est préférable de vous concentrer sur l’évolution de votre tour de taille et de vos cuisses, plutôt que sur la balance, comme le conseille le médecin du sport Charles pour perdre du ventre, c'est possible ?On peut perdre du ventre en marchant. Sachez tout de même qu'on ne choisit pas la zone où l'on maigrit. La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK. Les bras, le ventre et les cuisses étant les principales zones de stockage des graisses, cette activité d'endurance va nécessairement favoriser la perte du gras du ventre. Gardez en tête que votre alimentation a également un impact sur votre tour de taille, tout comme votre transit ou encore votre éventuel cycle si vous souhaitez renforcer et tonifier votre ventre, on vous explique !CATHERINE LA MARCHE COMME UN DÉFIIl y a quelques années, Catherine ne pouvait presque plus marcher. Aujourd'hui, elle marche 10 à 15 km tous les 2 jours. Elle vous raconte son histoire. marchez avec l'application "DECATHLON COACH"On ne reprend pas une activité sportive sans courbature, on ne court pas 40 minutes sans s'arrêter lors de notre première séance, marcher sous la pluie, c'est franchement pas drôle, pour améliorer ses performances, eh bien on ne sait pas toujours par quoi commencer !Rassurez-vous, on est tous et toutes pareil ! Decathlon Coach, c’est votre allié sportif une dizaine de et des sportifs running, marche, hydratation / nutrition... vous accompagnent afin de vous apporter des conseils et des plans d’entraînement adaptés à votre pratique sportive, et le tout gratuitement !Marcher est une activité physique accessible au plus grand nombre et ne nécessite pas un équipement spécifique dans l’immédiat. Des chaussures confortables et adaptées à votre environnement de pratique feront l’affaire pour tester dès maintenant les bienfaits de la marche sportive. Et pensez-y gardez le rythme !l'équipe conseil sportSport, forme, bien-être on a plaisir à partager avec vous nos astuces et articles vont vous plaire

1 kg de gras vs 1 kg de muscle